Durante todo o dia, ainda mais no trabalho nos submetemos a várias situações estressantes, o problema é quando chega a noite, e o momento de sono que deveria ser relaxante não acontece, a terrivel insônia que várias pessoas vem sofrendo.
Existem algumas técnicas que ajudam a relaxar e facilitam o sono, ter uma respiração relaxante ou melhorar a temperatura e iluminação do ambiente, por exemplo.
Além disso, para melhorar o sono e evitar a sonolência no dia seguinte, é importante que as pessoas que sofrem de insônia ou dificuldade para dormir sigam hábitos, como ter uma rotina de horários, praticar exercícios físicos e evitar tomar bebidas com cafeína após as 17h. Mas, se mesmo assim ainda for difícil dormir, siga estas técnicas e exercícios que ajudam a pegar no sono em segundos ou minutos:
Controle a respiração
Uma respiração mais profunda e demorada facilita o corpo a relaxar e diminuir os batimentos cardíacos, fazendo com que o cérebro entenda que é o momento de desacelerar, ajudando a adormecer mais rápido.
Exercício: Pratique o método 4-7-8, que consiste em inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar a respiração por 7 segundos e soltar o ar pela boca durante 8 segundos.
Tomar uma bebida quente
Faça um pequeno lanche ou tome uma bebida quente ou relaxante antes de dormir. Algumas opções podem ser um copo de leite quente com mel, ou um chá de camomila ou erva cidreira, por exemplo, que aumentam os níveis de triptofano ou melatonina, hormônios que ajudam a regular o sono.
Adequar o ambiente
Qualquer coisa que esteja incomodando o corpo aumenta os níveis de estresse e afastam o sono, por isso, ter um ambiente propício para dormir é fundamental para que não haja insônia, o que muitas vezes é deixado de lado. Ter uma temperatura adequada, reduzir a iluminação e diminuir barulhos indesejáveis são essenciais para permitir um sono rápido. Confira como programar uma boa noite de sono.
- Adeque a temperatura, especialmente se for um local onde faz muito calor, e invista em um ventilador ou ar condicionado;
- Ajuste a iluminação, desligando lâmpadas e luzes brilhantes de aparelhos, como computador, celular ou televisão. Evite ao máximo os aparelhos eletrônicos;
- Remova ruídos que possam incomodar, mas caso isso não seja possível, abafe estes sons com uma cortina acústica, com um ventilador ou com uma gravação de sons da natureza (vídeo abaixo), por exemplo;
- Mantenha o corpo confortável, investindo em um colchão e travesseiros confortáveis. É recomendado ter um travesseiro médio para apoiar o pescoço e outro para ficar entre as pernas;
- Use aromaterapia, usando algumas gotas de óleo essencial de lavanda, no travesseiro ou fronha.
Além disto, tomar um banho quente também ajuda a relaxar, de preferência em uma banheira, com aromatizantes relaxantes.
